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Air8坐垫运动健身
选择健身运动系列，锻炼核心肌肉和深层肌肉，或选择办公锻炼系列，在办公椅桌上进行姿势训练优化，欢迎观看详细解说的运动视频.
健身运动
办公锻炼
50个健身运动中，精华节选15个
Air8坐摆练核心肌 /#01
坐在Air8里，曲双腿，膝盖朝上，延展脊柱，脚贴地，双臂交叉，双肩下沉，身体后仰，活跃核心肌，微微前后摆动。身体再后仰，继续摆动，保持脊柱伸展。继续后仰摆动。
每次后仰，前后摆动八次。
回到初始姿势，放松
每次后仰，前后摆动八次。
回到初始姿势，放松
Air8跪摆练腰背 / #02
将Air8倒置，放于瑜伽垫一端。
双膝跪立，双手放在Air8上，向后伸展身体，直到手臂完全伸展。脊柱延展，双肩后拉，颈部拉伸。前后推摆Air8，有节奏控制。颈部保持拉伸状态。
这种动作从背部肌肉开始发力，每个动作都让脊柱尽可能拉伸更长。
动作持续1分钟，放松。
双膝跪立，双手放在Air8上，向后伸展身体，直到手臂完全伸展。脊柱延展，双肩后拉，颈部拉伸。前后推摆Air8，有节奏控制。颈部保持拉伸状态。
这种动作从背部肌肉开始发力，每个动作都让脊柱尽可能拉伸更长。
动作持续1分钟，放松。
Air8仰背练腰背 / #05
俯卧，下胸部位于Air8里，前臂支撑身体，拉伸双腿，反向延展脊柱，激活躯体核心肌肉，使背部可以无需手臂协助仍保持姿势，双手放于后脑勺，拉伸颈部，目视地板。
从这个基本姿势开始，缓慢有节奏地稍微抬高上半身，再落下。动作小幅度即可，由背部肌肉控制发力，尽可能放松髋部肌肉组织。双肩下沉放松，肘部侧拉。
重复动作1分钟，回到初始姿势，放松。
从这个基本姿势开始，缓慢有节奏地稍微抬高上半身，再落下。动作小幅度即可，由背部肌肉控制发力，尽可能放松髋部肌肉组织。双肩下沉放松，肘部侧拉。
重复动作1分钟，回到初始姿势，放松。
Air8对角抬手脚 / #06
腹股沟位于Air8里，前臂支撑身体，双肩下沉，延展脊柱，反向拉伸双腿，远离骨盆方向，激活躯干深层肌肉；缓慢有节奏地呈对角线交替抬手和抬腿，尽可能往外伸展，目视地板。动作小幅度即可，由背部肌肉控制发力。双肩下沉放松。
重复动作1分钟或者20个呼吸/回合，做3个回合。
回到初始姿势，放松。
重复动作1分钟或者20个呼吸/回合，做3个回合。
回到初始姿势，放松。
Air8抬腿--侧卧 / #13
侧卧，髋部位于Air8里，右前臂支撑身体，延展脊柱，弯曲双腿；伸展左腿，保持腿部在空中。小幅度动作将伸展的左腿拉离髋部，远离躯干，动作中感觉脚掌要推走空气一样，再稍微松开。有节奏地拉伸和放松。在拉伸动作中，大腿会自动轻微上提。重复动作1-2分钟。头部向前或向下看，保持拉伸，放松颈部。
换边交替，左侧卧，髋部位于Air8里，支撑上半身，弯曲双腿；从髋部处有节奏伸展并抬起右腿，重复动作1-2分钟。Air8支撑髋部，更容易挺直躯干。头部向前或向下看，保持拉伸。保持平缓而均匀的呼吸。
回到起始姿势，完成练习，放松。
换边交替，左侧卧，髋部位于Air8里，支撑上半身，弯曲双腿；从髋部处有节奏伸展并抬起右腿，重复动作1-2分钟。Air8支撑髋部，更容易挺直躯干。头部向前或向下看，保持拉伸。保持平缓而均匀的呼吸。
回到起始姿势，完成练习，放松。
Air8旋胸--俯卧 / #15
腹股沟位于Air8里，延展脊柱，双手支撑身体；手腕位于肩膀正下方，手指互相指向，肘部向外。弯曲双腿，悬在空中。骨盆在Air8上保持平衡。轻轻地左右旋转胸部，颈部保持拉伸。头部保持不动，目视地板。胸部向两侧均匀旋转，有节奏地重复动作2-3分钟，保持平缓而均匀的呼吸。
回到起始姿势，放松。
回到起始姿势，放松。
Air8拉大腿内侧--俯卧 / #19
俯卧，左腿弯曲，放在Air8里，伸展右腿，前额枕在手臂上，保持颈部拉伸，外旋左腿肌肉，直到左脚微微抬起。注意踝关节要低于膝关节。大腿有节奏重复轻压在Air8上，轻压，放松，轻压，放松，微动作由髋部和大腿深层肌肉控制发力。
重复动作2-3分钟，每次呼吸旋转大腿。手可以放在髋部、臀部或大腿，感知肌肉的张弛拉伸，髋关节保持活动。完成练习，换边交替。
右腿弯曲，放在Air8上，伸展上半身，伸展左腿，前额枕在手臂上，保持颈部拉伸，外旋右腿肌肉，直到右脚微微抬起，注意踝关节要低于膝关节，大腿在Air8上，轻压，放松，轻压，放松，重复微动作2-3分钟。
另一种方法:大腿内侧压在Air8上，继续细微动作，轻压，放松。这些动作是为了打开髋关节，伸展和强化周围的肌肉结构。一直保持平缓而均匀的呼吸。
完成练习，放松。
重复动作2-3分钟，每次呼吸旋转大腿。手可以放在髋部、臀部或大腿，感知肌肉的张弛拉伸，髋关节保持活动。完成练习，换边交替。
右腿弯曲，放在Air8上，伸展上半身，伸展左腿，前额枕在手臂上，保持颈部拉伸，外旋右腿肌肉，直到右脚微微抬起，注意踝关节要低于膝关节，大腿在Air8上，轻压，放松，轻压，放松，重复微动作2-3分钟。
另一种方法:大腿内侧压在Air8上，继续细微动作，轻压，放松。这些动作是为了打开髋关节，伸展和强化周围的肌肉结构。一直保持平缓而均匀的呼吸。
完成练习，放松。
Air8跪姿对角拉伸 / #22
四肢着地，左小腿跪在Air8上，延展脊柱，手部在肩膀正下方，手指相互指向，保持上半身的稳定平衡。轻轻地向后伸展右腿，向前伸展左臂。小幅度动作把手和脚对角线分开，手臂和腿自然轻微抬起，重复动作30-40次。Air8可以支撑和保护膝盖，并营造动作的不稳定性来增强身体的自我调整平衡。
换边交替，右小腿跪在Air8上，双手支撑身体，拉伸颈部，保持躯干稳定平衡。左腿向后伸展，右臂向前伸展。小幅度拉开动作进行拉伸；重复30-40次，目视地板，背部保持延展和稳定；保持平缓而均匀的呼吸。
完成练习，放松。
换边交替，右小腿跪在Air8上，双手支撑身体，拉伸颈部，保持躯干稳定平衡。左腿向后伸展，右臂向前伸展。小幅度拉开动作进行拉伸；重复30-40次，目视地板，背部保持延展和稳定；保持平缓而均匀的呼吸。
完成练习，放松。
Air8蛙式抬腿--俯卧 / #23
俯卧，腹股沟位于Air8里，前额枕在手背上，弯曲双腿，往上抬起；脚后跟相碰，双膝向两侧张开。由髋部和臀部深层肌肉控制发力，双腿伸向天花板，再放下，重复动作20-30次。每做一个动作，脚后跟轻压在一起。Air8支撑髋部，由于其充气回弹设计，给练习带来更有强度的挑战。
完成练习，放松。
完成练习，放松。
Air8悬空抬腿--俯卧 / #24
俯卧，腹股沟位于Air8里，前额枕在手背上，延展脊柱，双腿举到空中，从髋部和臀部的深层肌肉处控制发力，抬起并伸展腿部，再缓慢放至原空中水平位置。左右交替，重复动作，30-40次。Air8支撑髋部，由于其充气回弹设计，给练习带来更有强度的挑战。
完成练习，放松。
完成练习，放松。
Air8跨坐前屈摇摆 / #26
坐在Air8上，双腿向两侧伸展，垂直延展脊柱，双手放在Air8上。
挺直上半身，尽可能前屈，稍微前后摆动；双手把Air8拉向身体方向，更容易保持背部挺直。随后身体再前屈拉伸，保持摇摆；身体保持拉伸，向前摆动2-3分钟；必须保持背部延展拉伸，保持平缓而均匀的呼吸。
完成练习，放松。
挺直上半身，尽可能前屈，稍微前后摆动；双手把Air8拉向身体方向，更容易保持背部挺直。随后身体再前屈拉伸，保持摇摆；身体保持拉伸，向前摆动2-3分钟；必须保持背部延展拉伸，保持平缓而均匀的呼吸。
完成练习，放松。
Air8悬腿仰卧起坐 / #28
仰卧在Air8上，坐垫驼峰位于腰椎和胸椎的连接处，支撑胸部，脊柱在Air8凹座处，可以在不受挤压的情况下更好地延展；双手放在后脑勺，肘部侧向外；双腿抬起，头部和手臂拉向地板方向，再抬起；重复动作20-30次。保持颈部拉伸，动作有节奏而缓慢。保持平缓而均匀的呼吸。
完成练习，放松。
完成练习，放松。
Air8悬腿练平衡 / #31
坐在Air8里，双腿弯曲，身体后倾，腰背挺直，双手平衡身体，抬起双腿，悬空，抬起手臂，弯曲手臂，在Air8上保持身体平衡，保持背部和腹部肌肉拉伸延展；双臂向两侧交替弯曲舒展。重复平衡动作1-2分钟。
完成练习，放松。
完成练习，放松。
Air8抬腿练腹肌 / #34
坐在Air8上，双腿弯曲，延展脊柱，双臂交叉放前侧，身体后倾，躯干挺直。
交替地抬腿，重复动作30-40次，目视前方。再后倾，继续抬腿动作，保持腰背挺直；深入后倾，继续重复动作。一直保持平缓而均匀的呼吸。
对于平衡感好的高级瑜伽练习者：抬腿同时，上半身转向和抬腿相反的方向。
完成练习，放松。
交替地抬腿，重复动作30-40次，目视前方。再后倾，继续抬腿动作，保持腰背挺直；深入后倾，继续重复动作。一直保持平缓而均匀的呼吸。
对于平衡感好的高级瑜伽练习者：抬腿同时，上半身转向和抬腿相反的方向。
完成练习，放松。
Air8侧腰拉伸 / #36
坐在Air8上，双腿向两边拉伸，挺直脊柱，抬右臂，左手放Air8上。上半身向右旋转，向左腿下压，头部右转，保持3-4次呼吸。每次呼气时再往下压腿部，感知胸腔，想象着将肋骨一节节打开，慢慢回到中心位置。挺直脊柱，抬左臂，上半身向左旋转，向右腿下压。头部左转，保持3-4次呼吸。每次呼气时再往下压腿部，右手把Air8拉向骨盆方向，将有助于加强拉伸，回到中心位置。
每边重复做1次，一直保持平缓而均匀的呼吸。
完成练习，放松。
每边重复做1次，一直保持平缓而均匀的呼吸。
完成练习，放松。
欢迎观看Air8健身运动视频！
54个办公锻炼中，精华节选15个
Air8腰背回弹拉伸 / #101
将Air8驼峰一面放在后背，驼峰的下方抵住骶骨，上方支撑胸椎。靠在 Air8 上并伸展脊柱。轻柔缓慢用上方驼峰靠压靠背部，挺直，有意识地感知Air8 拉伸和弹力的反馈，重复20-30次。
完成练习，放松。
完成练习，放松。
Air8呼吸冥想法 / #102
将 Air8 平坦一面放在后背，坐垫下端支撑骶骨，向后靠并伸展脊柱。吸气到胸腔后侧，有意识地将横膈膜向两侧张开，并随着呼气进一步垂直拉伸脊柱。继续重复呼吸：吸气时扩大横膈膜，呼气时垂直拉长脊柱，有意识地感知 Air8 如何通过其空充气回弹增强整个背部的本体感受，留意如何通过上半身最小的动作来放大身体的感官反馈，重复呼吸冥想10-15次。
完成练习，放松。
完成练习，放松。
Air8激活骨盆底 / #103
坐在Air8凹座，大腿悬空，膝盖在脚跟正上方，挺直身体，把注意力集中在骨盆下端的坐骨上，轻轻地拉近它们，拉向会阴处，然后放松，重复动作10次。Air8放大这种几乎看不见的细微运动，身体更容易感知，激活和训练整个骨盆底。在整个运动过程中保持脊柱拉伸，保持平静而均匀的呼吸。轻轻收缩和放松坐骨，保持1-2分钟。
完成练习，放松。
完成练习，放松。
Air8拉伸手臂练核心肌 / #106
坐在Air8凹座，大腿悬空，膝盖在脚跟正上方，挺直身体，肩膀下沉放松，手指交叉，掌心向外翻，慢慢抬起手臂，往头顶方向拉伸，手腕向天花板方向拉伸，双肩下沉，挺直的上半身从髋关节开始微微后倾，直到感知躯干深层肌肉明显活跃起来。从这个位置开始，轻轻地前后摆动，保持动作1-2分钟，双臂伸展，肩膀展开，有意识地感知盆底肌如何在每次摆动时收缩坐骨，Air8可以增强本体感受。在整个运动过程中保持脊柱挺直，保持平静而均匀的呼吸。
回到起始位置，放松。
回到起始位置，放松。
Air8坐姿扭转脊柱 / #108
坐在Air8凹座，大腿悬空，膝盖在脚跟正上方，挺直身体，肩膀下沉放松，右手放在前垫，左手放在后垫，手握垫子，轻轻向左旋胸，保持脊柱挺直，在旋转的最大极限点即停止，头部旋转到左肩，保持脖子拉长，享受一下拉伸感。慢慢转回中心，换边重复：手放在垫子，左手放前，右手放后，向右旋胸，脊柱保持拉伸，在最大极限点即停止，头部旋转到右肩，保持脖子拉长，回到原点，重复整个练习2-3次。
回到起始位置，放松。
回到起始位置，放松。
Air8外旋腿部和髋关节 / #125
坐在Air8凹座，抓住前垫，向身体方向拉，上身挺直，稍微向后倾。伸展左腿并抬起，脚趾朝上，从髋关节向外扭转腿部，回正，脚趾朝上，再向外旋转腿部，回正，重复动作1-2分钟，保持脊柱挺直。
换边交替，重复动作。
换边交替，重复动作。
Air8摇摆手臂和双肩 / #134
将Air8横放于胸椎后面，在坐垫凹座为脊柱创造空间。身体后倾，上身伸直，抬起手臂，手腕向天花板伸展，放松双肩。肩关节前后摇摆手臂，手臂保持拉伸，动作要迅速，前后摇摆1-2分钟。保持脖子拉长，双肩下沉，手腕拉向天花板方向。Air8对背部肌肉的运动产生回声般的感知回应，轻柔动作有助于缓解身体紧张。可改变手臂摆动振幅，再大一点，再小一点。
完成练习，放松。
完成练习，放松。
Air8坐姿转胸 / #138
坐在Air8凹座，大腿悬空，膝盖在脚跟正上方，挺直身体，肩膀下沉放松。手指放在胸骨，肘部向侧拉，身体后倾，挺直，左右交替转胸。按自己的节奏左右转胸1 - 2分钟。保持头部不动，目光直视前方。身体再后倾，继续转胸，保持腰部和腹部延展和拉伸，保持平静而均匀的呼吸。
完成练习，放松。
完成练习，放松。
Air8核心肌微运动 / #155
将饱满Air8的凹座放于桌子边，身体靠着Air8。手放在桌上，肘部朝下，肩膀展开，延展脊柱。轻轻地上半身从髋关节处向前推靠在Air8上，直到感知到躯干肌肉的拉伸。从这个开始的位置，上半身稍用力压向Air8，保持前后摆动，重复动作1-2分钟，每次呼吸摆动都要保持脊柱延展。
完成练习，放松。
完成练习，放松。
Air8站立前屈拉伸 / #156
把Air8放在脚踝后，上身前倾，小心站立起来，拉伸腿后侧，臀部向天花板方向上拉伸，脊柱朝地面方向，慢慢放松。双手把Air8拉向前胸方向，直到感知脚筋和腰部强烈的拉伸。把Air8拉得离前胸更近点，再松开，保持拉伸动作1-2分钟。每做一次拉伸，头部和脊柱向地板方向释放放松。
完成练习，放松。
完成练习，放松。
Air8俯卧桌椅转胸 / #143
坐在Air8凹座，大腿悬空，膝盖在脚跟正上方，挺直身体，身体前倾，上身挺直，双手放在桌子边，手指互相指向，肘部向2侧伸展，脖子拉长。胸部向两边扭转，头部保持不动，按照自己的节奏转胸1-2分钟，,脊椎在每次旋转中拉得越来越长。保持旋转动作，同时让手臂力量变轻，旋转时抬起手。动作力量来自背部深层肌肉，保持平静而均匀的呼吸。
完成练习，放松。
完成练习，放松。
Air8膝盖律动拉伸 / #141
将Air8放在右膝后侧，伸展腿部，脚跟着地，脚趾向上，保持腿部伸直，同时将Air8拉向胸部方向。Air8的反弹力在膝盖中间和腿部后侧创造了一个舒适的拉伸感觉。以律动方式展开，将膝盖后侧往Air8靠压，然后释放，重复动作，按自己的节奏推进放松，持续1-2分钟，双手不断地将Air8拉向身体方向。留意感知每个律动如何刺激淋巴和血管，偶尔伸展脊柱，保持肩膀放松。
回到起始位置，换边交替，重复动作。
回到起始位置，换边交替，重复动作。
Air8手臂和肩带拉伸 / #139
Air8放桌上，侧身坐，右手腕放在Air8凹座处，伸展手臂，向天花板方向拉伸脊柱，双肩放松。躯干远离Air8，直到感觉到右臂和肩带明显的拉伸。然后，扭转头部，转向左肩，加强拉伸。手腕置于Air8凹座中，伸出手指，手指伸展摆动，即交替伸展手指，远离掌心，保持动作1-2分钟。Air8增加身体对微运动的感知。
回到起始位置，换边交替，重复动作。
回到起始位置，换边交替，重复动作。
Air8 滚动摇摆拉伸 / #136
饱满的Air8放桌上，驼峰朝下。双腿向两侧张开，膝盖在脚跟正上方，把椅子向后推得足够远，伸展手臂，放在Air8上，身体前倾，背部挺直。双手前后滚动Air8，保持脊柱延展拉伸。在整个背部和侧腰都能感觉到前后滚摆运动，保持动作1-2分钟。肩膀下沉，脖子拉长，保持平静而均匀的呼吸。
回到起始位置，放松。
回到起始位置，放松。
Air8肘部律动拉伸 / #151
饱满的Air8放桌上，调整椅子高度，使桌子边缘与胸部齐平。手臂放在Air9凹座上，肘关节和肩关节平齐，手指向上指，放松肩膀，拉伸脊柱。手肘垂直压着Air8，做轻柔的律动微动作，释放，推压，再释放，保持律动微动作1-2分钟。每次律动时，向上伸展手指，远离掌心，肩部保持下沉和展开，有意识地感知律动如何训练手臂、肩膀和胸部肌肉，Air8的充气回弹可以增强人体感知。
换边交替，重复动作。
换边交替，重复动作。
欢迎观看Air8办公锻炼视频！
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